Chicken Rezepte

21 Top Lebensmittel mit hohem Fasergehalt | Warum und wie Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen können

Ballaststoffe sind ein essentieller Nährstoff, obwohl die meisten von uns einfach nicht genug essen. In diesem Beitrag wird erklärt, warum Sie jeden Tag Ballaststoffe benötigen. Wir werden auch 21 gesunde Lebensmittel auflisten, die Sie genießen können, um mehr von diesem dringend benötigten Nährstoff zu erhalten.

Ballaststoffe sind ein wesentliches Lebensmittel, obwohl die meisten von uns einfach nicht genug essen. In diesem Beitrag wird erklärt, warum Sie jeden Tag Ballaststoffe benötigen. Wir werden auch 21 gesunde Lebensmittel auflisten, die Sie genießen können, um mehr von diesem dringend benötigten Nährstoff zu erhalten.

Viele Lebensmittel enthalten Ballaststoffe. Aber ich denke, dass viele von uns nicht wissen, wie wichtig es ist, es in unsere täglichen Mahlzeiten aufzunehmen. Tatsächlich essen die meisten Amerikaner nur die Hälfte der empfohlenen Tagesmenge. Wir müssen mehr Ballaststoffe essen, Leute!

Warum ist Faser wertvoll? Das Essen von Ballaststoffen hilft, einen gesunden Körper zu erhalten. Ballaststoffe reinigen den Darm, entfernen Bakterien, verringern das Darmkrebsrisiko und halten Ihren Darm regelmäßig in Bewegung. Neben den gesundheitlichen Vorteilen ist die Tatsache, dass ballaststoffreiche Lebensmittel köstlich sind und leicht in Ihre Ernährung aufgenommen werden können.

Mehr Ballaststoffe zu essen ist ein Sprungbrett in Richtung Gesundheit. Immer mehr Menschen versuchen jeden Tag, bessere Lebensmittel zu essen und Sport zu treiben. Auch verarbeitete Lebensmittel zu eliminieren, hausgemachte Mahlzeiten zuzubereiten, anstatt auswärts zu essen – all diese Bemühungen zahlen sich aus.

Nehmen Sie also Ballaststoffe als Teil Ihrer ausgewogenen Ernährung auf. Lesen Sie weiter und ich werde Ihnen sagen, wie einfach das geht!

Eine Nahaufnahme von Kugeln frischem Himbeersorbet in einem Glas, das mit ganzen frischen Himbeeren verziert ist.

WAS IST FASER?

Faser ist pflanzliches Raufutter. Es ist ein Kohlenhydrat, das nicht leicht abgebaut werden kann und ziemlich gut intakt durch das Darmsystem gelangt. Dies ist insofern gut, als es Ihr Verdauungssystem in guter Form hält. Ballaststoffe erfüllen alle Arten von entscheidenden Funktionen, z. B. das Ausspülen von Karzinogenen aus dem Körper und die regelmäßige Funktion des Verdauungssystems.

Es gibt zwei Arten von Fasern:

  • Lösliche BallaststoffeZum Beispiel mischen sich Glucomannan und Beta-Glucan mit Wasser im Körper. Sie bilden eine gelartige Substanz, die die Verdauung von Lebensmitteln verlangsamt.
  • Unlösliche Ballaststoffe mischt sich nicht mit Wasser und hilft dem Verdauungssystem, Nahrung leicht weiterzugeben.

Um den Unterschied zwischen den beiden zu erkennen, stellen Sie sie sich mit den Auswirkungen von Wasser vor. Haferflocken sind löslich und werden im nassen Zustand klebrig und dick, verlangsamen also die Verdauung, wenn sie sich durch den Körper bewegen. Sellerie ist unlöslich, da er beim Mischen mit Wasser knusprig bleibt.

WAS SIND DIE VORTEILE VON FASER?

Wie gut Faser für Sie ist, lässt sich leicht erklären. Alles daran ist wichtig für einen gesunden Körper.

  • Verdauungstrakt: Eine ausgewogene Ernährung mit täglicher Ballaststoffaufnahme ist der Schlüssel zu einem gesunden Verdauungssystem. Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme für Frauen beträgt 25 Gramm und für Männer 38 Gramm.
  • Doppelpunkt: Faser wirkt wie eine Bürste, die sich durch Ihren Dickdarm bewegt und Ablagerungen und Bakterien entfernt, was wiederum das Darmkrebsrisiko verringert.
  • Blutkreislauf: Der Zucker in den ballaststoffreichen Lebensmitteln, die Sie essen, wird langsam aufgenommen. Dies verhindert, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt. Ein Anstieg des Zuckers macht Sie danach träge und kann Sie hungrig machen. Es ist auch bekannt, dass lösliche Ballaststoffe dazu beitragen, den Cholesterinspiegel niedrig zu halten.

Überkopfbild einer Glasschale gefüllt mit Granny-Smith-Äpfeln, einer guten Quelle für Ballaststoffe.

Ist Faser gut für Gewichtsverlust?

Lösliche Ballaststoffe eignen sich besonders gut zur Gewichtsreduktion. Menschen, die löslichere Ballaststoffe essen, haben ein geringeres Risiko, Bauchfett anzusammeln. Es ist auch ein natürlicher Appetitzügler und hilft, die mit der Appetitkontrolle verbundenen Hormone zu regulieren.

Es ist bekannt, dass lösliche Ballaststoffe die Produktion von Hormonen (unter anderem GLP-1 und Peptid YY) erhöhen, mit denen Sie sich satt fühlen. Da Ballaststoffe die Bewegung von Nahrungsmitteln durch den Magen verlangsamen, fühlen Sie sich zwischen den Mahlzeiten weniger hungrig.

Einige der Quellen sind Süßkartoffeln, Leinsamen und Haferflocken. Wenn Sie gerade nicht viel Ballaststoffe essen, fügen Sie diese schrittweise Ihrer Ernährung hinzu, um Blähungen und Krämpfe zu vermeiden. Sobald Ihr System daran gewöhnt ist, ist viel Faser eine gute Sache.

21 TOP LEBENSMITTEL HOCH IN FASER

Quinoa- und Linsensalat mit Zitronenvinaigrette | Vollgepackt mit Eiweiß und Ballaststoffen ist dies wie eine Entgiftung in einer Schüssel! | Ein süßer Erbsenkoch

1. Linsen

Linsen sind voller Ballaststoffe! Sie sind preiswert, machen eine fabelhafte Suppe und passen gut zu Salaten. Veganer essen sie oft wegen ihres Proteingehalts, aber selbst diejenigen, die Fleisch konsumieren, sollten Linsen essen. Eine Tasse enthält 15,6 Gramm Ballaststoffe!

2. NIERBOHNEN

Kidneybohnen sind eine ballaststoffreiche Hülsenfrucht. Eine Tasse enthält 11,3 Gramm. Sie sind eine kostengünstige Möglichkeit, Ihrer Ernährung Protein, Ballaststoffe und andere Nährstoffe hinzuzufügen.

3. CHICKPEAS

Kichererbsen sind mit Eiweiß und Ballaststoffen gefüllt. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralien und füllen Sie auf, wodurch Sie dank des ballaststoffreichen und kalorienarmen Make-ups Ihr Gewicht halten können.

Seitenansicht eines Einmachglases, gefüllt mit einem faserreichen Salat, einschließlich Quinoa, Tomaten, Käse und Gemüse.

4. QUINOA

Quinoa ist ein leckeres, glutenfreies Lebensmittel mit hohem Eiweiß- und Ballaststoffgehalt. Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 5,2 Gramm pro Tasse.

5. AVOCADO

Avocado enthält 13 Gramm Ballaststoffe pro Avocado. Eine Portion ergibt normalerweise knapp 5 Gramm. Dieses kraftvolle Lebensmittel enthält sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe, die sich hervorragend für das Verdauungssystem eignen, ganz zu schweigen davon, dass sie köstlich sind Guacamole!

Schwarze Bohnen mit Reis in einem Mahlzeitzubereitungsbehälter.

6. BRAUNER REIS

Brauner Reis hat mehr Ballaststoffe als weißer Reis, und deshalb sollten wir ihn öfter essen als weißer. Brauner Reis hat immer noch die Schale, die der faserige Teil ist.

7. GANZKORNBROT

Lesen Sie beim Kauf von Vollkornbrot das Etikett, um sicherzustellen, dass mindestens 3 Gramm Ballaststoffe pro Portion vorhanden sind. Überprüfen Sie auch den Zuckergehalt. Die Zuckermenge sollte niedrig sein, ohne Zuckerzusatz.

8. BIRNEN

Birnen sind sehr ballaststoffreich. Es gilt als eine der besten Früchte, wenn es um Ballaststoffe geht. Wie viel pro Birne? Eine mittelgroße Birne enthält 5,5 Gramm.

Draufsicht auf eine mit Erdbeeren gefüllte Glasschale, ein faserreiches Lebensmittel.

9. ERDBEEREN

Erdbeeren gelten aufgrund ihrer Größe als nährstoffreiches Lebensmittel. Sie schmecken fantastisch in Schokolade getaucht und haben 3 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse. Genießen Sie eine gehäufte Schüssel – Sie erhalten jede Menge Antioxidantien und Vitamin C.

10. ÄPFEL

Ein mittelgroßer Apfel hat 4,4 Gramm Ballaststoffe. Das lösliche Faserpektin hat gesundheitliche Vorteile wie eine Verringerung der Herzkrankheit. Das Verdauungssystem wird durch den Verzehr von Äpfeln verbessert.

11. RASPBERRIES

Mangan und Vitamin C sind in Himbeeren enthalten. Eine Tasse Himbeeren enthält 8 Gramm Ballaststoffe. Top Ihre Pfannkuchen mit ihnen oder machen Himbeer-Chia-Marmelade als eine Möglichkeit, diese gesunde Frucht in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Hand hält Banane zum Beispiel zur Portionskontrolle

12. BANANEN

Bananen werden aufgrund ihres hohen Kaliumgehalts sehr geschätzt. Eine mittelgroße Banane hat 3,1 Gramm Ballaststoffe. Diese Frucht füllt Sie auch, und sie befriedigen süß.

13. KAROTTEN

Wurzelgemüse ist sehr nahrhaft. Eine, die bei Dip beliebt ist, ist die Karotte. Sie sind kalorienarm und enthalten mehrere Vitamine wie K und B6 sowie Beta-Carotin.

Gesunder Süßkartoffel-Hummus, garniert mit Petersilie, Paprika und Olivenöl in einer Schüssel.

14. SÜSSE KARTOFFELN

Wer liebt Süßkartoffeln nicht? Sie sind so lecker in HummusDies ist ein einfacher Weg, um Ihren täglichen Faserbedarf zu decken.

15. RÜBEN

Nicht jeder denkt daran, Rüben in seine Ernährung aufzunehmen. Dieses Wurzelgemüse enthält Nitrate, die den Blutdruck regulieren und Entzündungen bekämpfen. Nach dem Verzehr von Rüben steigt der Blutfluss zum Gehirn an. Eine Tasse Rüben hat 3,8 Gramm pro Tasse.

Gewaschene Brokkoliröschen in einem Sieb.

16. BROCCOLI

Wir alle wissen, dass Brokkoli ein Nahrungsmittel ist, das viel zu bieten hat. Es ist ein krebsbekämpfendes Gemüse und enthält auch viel Eiweiß. Versuchen Sie es mit a Salat mit Brokkoli gemacht und erhalten Sie einen guten Teil Ihres Ballaststoffbedarfs in einer Mahlzeit.

17. BRÜSSEL-SPROUTS

Der Rosenkohl ist mit Brokkoli verwandt und nicht weniger ernährungsphysiologisch. In einer Tasse Rosenkohl sind 4 Gramm Ballaststoffe enthalten. Sie haben Antioxidantien, die auch Krebs und Kalium bekämpfen. Sie sind sich nicht sicher, wie Sie sie kochen sollen? Versuchen Rosenkohl rösten.

Seitenansicht von Cinnamon Raisin Overnight Oats in zwei Einmachgläsern, eine perfekte fasergefüllte Ergänzung zur Ernährung.

18. Hafer

Hafer ist ein gesundes Getreide voller Dinge, die gut für Sie sind, zusammen mit einer hohen Menge an löslichen Ballaststoffen. Eine Tasse rohen Hafers enthält 16,5 Gramm Ballaststoffe.

19. Mandeln

Mandeln sind mit 3,4 Gramm pro Unze reich an Ballaststoffen. Auch andere Nüsse wie Pistazien und Walnüsse sind genau das Richtige. Fügen Sie Nüsse zu Salaten hinzu, um eine knusprige, fasergefüllte Zugabe zu erhalten.

Draufsicht auf einen Mixer, der mit Gemüse, Chiasamen und anderen Vollwertnahrungsmitteln gefüllt ist, um Entzündungen zu reduzieren.

20. CHIA-SAMEN

Chia-Samen sind als nahrhafte Ergänzung zu Shakes, Salaten, Bagel-Toppings, und mehr. Eine Unze Chiasamen enthält 10,6 Gramm Ballaststoffe, was sie zu einem absoluten Muss macht, wenn Sie Ihrer Ernährung zusätzliche Ballaststoffe hinzufügen möchten.

21. DUNKLE SCHOKOLADE

Last but not least ist unglaublich leckere dunkle Schokolade. Ein Stück Unze enthält 3,1 Gramm Ballaststoffe. Machen Sie eine hausgemachte Mischung aus Stücken dunkler Schokolade, Kürbiskernen und Rosinen. Alle drei gemischt ergeben einen fasergefüllten Genuss.

Dieser Beitrag enthält Affiliate-Links für Produkte, die ich regelmäßig verwende und die ich sehr empfehlen kann.

Die Post 21 Top Foods High in Fiber | Warum und wie Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen können, erschien zuerst bei A Sweet Pea Chef.

Tags

Related Articles

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Back to top button
Close